وزن کم کرنے کا آسان طریقہ

وزن کم کرنے کا آسان طریقہ

iبہت سے وزن تیزی سے کم کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔

اس نے کہا ، بہت سے غذا کے منصوبے آپ کو بھوک یا عدم اطمینان کا احساس دلاتے ہیں۔ یہ بڑی وجوہات ہیں کہ آپ کو کسی غذا پر قائم رہنا مشکل محسوس ہوتا ہے۔

تاہم ، تمام غذاوں پر یہ اثر نہیں ہوتا ہے۔ کم کارب غذا وزن میں کمی کے ل effective کارآمد ہے اور دیگر غذا کی نسبت اس پر قائم رہنا آسان ہوسکتا ہے۔

یہاں وزن میں کمی کا 3 قدمی منصوبہ ہے جو کم کارب غذا کو ملازمت دیتا ہے اور اس کا مقصد ہے:

اپنی بھوک کو نمایاں طور پر کم کریں
تیزی سے وزن میں کمی کا سبب بننا
اسی وقت اپنی میٹابولک صحت کو بہتر بنائیں

1. carbs پر واپس کاٹ
سب سے اہم حصہ شکر اور نشاستے ، یا کاربوہائیڈریٹ کو ختم کرنا ہے۔

جب آپ ایسا کرتے ہیں تو ، آپ کی بھوک کی سطح کم ہوجاتی ہے ، اور آپ عام طور پر کم کیلوری کھاتے ہیں (1)

توانائی کے ل car کاربس جلانے کے بجائے ، اب آپ کا جسم توانائی کے ل stored ذخیرہ شدہ چربی جلانا شروعکردیتا ہے۔

 

کاربس کاٹنے کا دوسرا فائدہ یہ ہے کہ اس سے انسولین کی سطح کم ہوتی ہے ، جس کی وجہ سے گردے زیادہ سوڈیم اور پانی بہاتے ہیں۔ اس سے پھولنے اور غیر ضروری پانی کا وزن کم ہوتا ہے (2 ، 3 ٹرسٹڈ ماخذ)

کچھ غذا کے ماہرین کے مطابق ، اس طرح کھانے کے پہلے ہفتے میں 10 پاؤنڈ (4.5 کلوگرام) – کبھی کبھی زیادہ – تک کم کرنا غیر معمولی بات نہیں ہے۔ اس وزن میں کمی میں جسم کی چربی اور پانی کا وزن دونوں شامل ہیں۔

موٹاپے کی شکار صحت مند خواتین میں ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ قلیل مدتی وزن میں کمی (4 ٹرسٹڈ ماخذ) کے لئے کم چربی والی غذا سے بہت کم کارب غذا زیادہ کارگر تھی۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذا بھوک کو کم کر سکتی ہے ، جس کی وجہ سے آپ اس کے بارے میں سوچے بغیر یا بھوک محسوس کیے بغیر کم کیلوری کھانے کا باعث بن سکتے ہیں۔ (5)

سیدھے الفاظ میں ، کاربس کو کم کرنے سے وزن میں تیزی اور آسانی سے کمی واقع ہوسکتی ہے۔

خلاصہ
اپنی غذا سے شکر اور نشاستے ، یا کاربز کو ہٹانا آپ کی بھوک کو کم کر سکتا ہے ، انسولین کی سطح کو کم کر سکتا ہے ، اور بھوک محسوس کیے بغیر وزن کم کر سکتا ہے۔

2. پروٹین ، چربی ، اور سبزیاں کھائیں
آپ کے کھانے میں سے ہر ایک میں ایک پروٹین سورس ، چربی کا منبع اور کم کارب سبزیاں شامل ہونی چاہئیں۔

عام اصول کے طور پر ، روزانہ دو سے تین کھانے کھانے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کو دوپہر کے وقت بھوک لگی ہے تو ، چوتھا کھانا شامل کریں۔

اس طرح اپنے کھانے کی تیاری کے ل your آپ کے کارب کی مقدار کو روزانہ تقریبا– 20 grams50 گرام تک لانا چاہئے۔

اپنے کھانے کو جمع کرنے کے طریقے کو دیکھنے کے ل this ، کارب کھانے کے اس کم پلان اور 101 صحتمند لو کارب ترکیبوں کی فہرست دیکھیں۔

پروٹین
کافی مقدار میں پروٹین کھانا اس منصوبے کا لازمی حصہ ہے۔

شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ بہت ساری پروٹین کھانے سے روزانہ 80–100 کیلوری کیلوری کے اخراجات میں اضافہ ہوسکتا ہے (6 ٹرسٹڈ سورس ، 7 ٹرسٹڈ سورس ، 8 ٹرسٹڈ سورس)۔

اعلی پروٹین غذائیں کھانے کے بارے میں خواہشات اور جنونی خیالات کو بھی 60٪ تک کم کرسکتی ہیں ، رات کے وقت دیر سے ناشتے کی خواہش کو آدھے تک کم کرسکتی ہیں ، اور آپ کو بھر پور محسوس کراتی ہیں۔ ایک مطالعہ میں ، اعلی پروٹین کی غذا والے افراد نے فی دن 441 کم کیلوری کھا (9 ٹرسٹڈ سورس ، 10 ٹرسٹڈ سورس)۔

جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو ، پروٹین سوچنے کےلئے ایک اہم غذائیت ہے۔

صحت مند پروٹین ذرائع میں شامل ہیں:
گوشت: گائے کا گوشت ، مرغی ، سور کا گوشت اور بھیڑ
مچھلی اور سمندری غذا: سالمن ، ٹراؤٹ اور کیکڑے
انڈے: جردی کے ساتھ پورے انڈے
پلانٹ پر مبنی پروٹین: پھلیاں ، لوبیا ، اور سویا
کم کارب سبزیاں
اپنی پلیٹ کو کم کارب سبزیوں سے لوڈ کرنے سے مت گھبرائیں۔ وہ غذائیت سے بھرے ہیں اور آپ روزانہ 20-50 نیٹ کاربس کے بغیر بہت بڑی مقدار میں کھا سکتے ہیں۔

ایک غذا زیادہ تر دبلی پتلی پروٹین ذرائع اور سبزیوں پر مبنی ہے جس میں آپ کو صحت مند رہنے کی ضرورت میں تمام ریشہ ، وٹامنز اور معدنیات شامل ہیں۔

بہت ساری سبزیاں کارب میں کم ہیں ، جن میں شامل ہیں:
بروکولی
گوبھی
پالک
ٹماٹر
کیلے
برسلز انکرت
گوبھی
سوئس چارڈ
لیٹش
کھیرا
کم کارب سبزیوں کی مکمل فہرست یہاں دیکھیں۔

صحت مند چربی
چربی کھانے سے نہ گھبرائیں۔ کم کارب اور کم چربی ایک ہی وقت میں کرنے کی کوشش کرنا غذا سے چپکی رہنا بہت مشکل بنا سکتا ہے۔

صحت مند چربی کے ذرائع میں شامل ہیں:
زیتون کا تیل
ناریل کا تیل
ایوکاڈو آئل
مکھن
خلاصہ
ہر کھانے کو پروٹین ماخذ ، چربی کا منبع اور کم کارب سبزیاں جمع کریں۔ یہ عام طور پر آپ کو 20 سے 50 گرام کارب کی حد میں ڈال دے گا اور آپ کی بھوک کی سطح کو نمایاں طور پر کم کرے گا۔

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *