تیزی سے اور محفوظ طریقے سے وزن کیسے حاصل کریں

تیزی سے اور محفوظ طریقے سے وزن کیسے حاصل کریں

امریکہ میں تقریبا دو تہائی لوگ یا تو زیادہ وزن یا موٹے ہیں (1 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

تاہم ، بہت سارے لوگ بھی بہت پتلی (2 ٹرسٹڈ ماخذ) ہونے کے برعکس مسئلے سے دوچار ہیں۔

یہ ایک تشویش ہے ، کیونکہ وزن کم ہونا اتنا ہی موٹاپا ہونے کی وجہ سے آپ کی صحت کے لئے بھی برا ہوسکتا ہے۔

مزید برآں ، بہت سے لوگ جو طبی لحاظ سے کم وزن نہیں رکھتے ہیں وہ اب بھی کچھ عضلات حاصل کرنا چاہتے ہیں۔

چاہے آپ کا وزن کم ہے یا صرف پٹھوں کا وزن بڑھانے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں ، بنیادی اصول ایک جیسے ہیں۔

اس مضمون میں وزن بڑھانے کے لئے ایک آسان حکمت عملی کا خاکہ – صحت مند طریقہ ہے۔

Pinterest پر شیئر کریں

کم وزن کا واقعی کیا مطلب ہے؟

وزن کم ہونے کی تعریف 18.5 سے کم جسمانی ماس انڈیکس (BMI) رکھنے کی ہے۔ اس کا تخمینہ زیادہ سے زیادہ صحت کو برقرار رکھنے کے ل needed جسم کے اجزا سے بھی کم ہے۔

اس کے برعکس ، 25 سے زیادہ وزن زیادہ اور 30 ​​سے ​​زیادہ موٹے سمجھے جاتے ہیں۔

آپ BMI پیمانے پر کہاں فٹ بیٹھتے ہیں یہ دیکھنے کے لئے اس کیلکولیٹر ٹرسٹڈ ماخذ کا استعمال کریں (ایک نئے ٹیب میں کھلتا ہے)۔

تاہم ، یہ بات ذہن میں رکھیں کہ بی ایم آئی اسکیل کے ساتھ بہت سارے مسائل ہیں ، جو صرف وزن اور اونچائی کو دیکھتے ہیں۔ یہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حساب نہیں لاتا ہے۔

کچھ لوگ قدرتی طور پر بہت پتلی ہوتے ہیں لیکن پھر بھی صحت مند ہوتے ہیں۔ اس پیمانے کے مطابق وزن کم ہونے کا لازمی مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو صحت سے متعلق مسئلہ ہے۔

مردوں کے مقابلے لڑکیاں اور خواتین میں کم وزن ہونا تقریبا– 2-3 گنا زیادہ عام ہے۔ امریکہ میں ، 1٪ مرد اور 2.4٪ خواتین 20 سال یا اس سے زیادہ عمر کے افراد کا وزن کم ہے (2 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

سمیری وزن کم وزن کی تعریف 18.5 سے کم جسمانی ماس انڈیکس (BMI) رکھنے کی ہے۔ یہ خواتین اور لڑکیوں میں بہت عام ہے۔

وزن کم ہونے کے صحت کے کیا نتائج ہیں؟

موٹاپا اس وقت دنیا کی سب سے بڑی صحت سے متعلق مسئلہ ہے۔

تاہم ، کم وزن ہونا آپ کی صحت کے لئے بھی اتنا ہی برا ہوسکتا ہے۔ ایک تحقیق کے مطابق ، وزن کم ہونے سے مردوں میں ابتدائی موت کے 140٪ زیادہ خطرہ اور خواتین میں 100٪ (3 ٹرسٹڈ ماخذ) سے وابستہ تھا۔

اس کے مقابلے میں ، موٹاپا ابتدائی موت کے 50٪ زیادہ خطرہ سے وابستہ تھا ، جس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ وزن کم ہونا آپ کی صحت کے لئے بھی بدتر ہوسکتا ہے (3 ٹرسٹڈ ماخذ)

ایک اور تحقیق میں کم وزن والے مردوں میں جلد موت کی بڑھتی ہوئی خطرہ پایا گیا ، لیکن خواتین نہیں ، تجویز کرتی ہیں کہ وزن کم ہونا مردوں کے لئے بھی بدتر ہوسکتا ہے (4 ٹرسٹڈ ماخذ)

کم وزن ہونے سے آپ کے مدافعتی فنکشن کو بھی نقصان پہنچ سکتا ہے ، آپ کو انفیکشن کا خطرہ بڑھ سکتا ہے ، آسٹیوپوروسس اور فریکچر کا سبب بنتا ہے اور ارورتا کی پریشانیوں کا سبب بنتی ہے (5 ٹرسٹڈ سورس ، 6 ٹرسٹڈ سورس ، 7 ٹرسٹڈ سورس)

مزید یہ کہ جن لوگوں کا وزن کم ہے ان میں سرکوپینیا (عمر سے متعلق پٹھوں کا ضیاع) ہونے کا امکان بہت زیادہ ہے اور ان کو ڈیمینیا (8 ٹرسٹڈ سورس ، 9 ٹرسٹڈ سورس) کا زیادہ خطرہ ہوسکتا ہے۔

مجموعی وزن کم ہونا اتنا ہی غیر صحت مند بھی ہوسکتا ہے جتنا موٹاپا ہونا۔ کم وزن والے افراد میں آسٹیوپوروسس ، انفیکشن ، زرخیزی کی پریشانی اور جلد موت کا خطرہ ہوتا ہے۔

کئی چیزیں کسی کو وزن کم کرنے کا سبب بن سکتی ہیں

ایسی متعدد طبی حالتیں ہیں جو وزن کو غیرصحت بخش نقصان کا سبب بن سکتی ہیں ، جن میں شامل ہیں:

کھانے کی خرابی: اس میں بھوک نہ لگنا ، ایک شدید ذہنی خرابی ہے۔

تائرایڈ کی دشواریوں: زیادہ سے زیادہ تائیرائڈ (ہائپرٹائیرائڈیزم) کا ہونا میٹابولزم کو فروغ دیتا ہے اور غیر صحت بخش وزن میں کمی کا سبب بنتا ہے۔

سیلیک بیماری: گلوٹین عدم رواداری کی سب سے شدید شکل۔ سیلیک بیماری کے زیادہ تر لوگ نہیں جانتے کہ ان کے پاس یہ ہے (10 ٹرسٹڈ ماخذ)

ذیابیطس: بے قابو ذیابیطس (بنیادی طور پر 1 قسم) کا ہونا شدید وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے۔

کینسر: کینسر کے ٹیومر اکثر کثیر مقدار میں کیلوری جلاتے ہیں اور اس سے کسی کا وزن بہت کم ہوجاتا ہے۔

انفیکشن: کچھ بیماریوں کے لگنے سے کسی کو شدید وزن کم ہوجاتا ہے۔ اس میں پرجیویوں ، تپ دق اور HIV / AIDS شامل ہیں۔

اگر آپ کا وزن کم ہے تو ، آپ کسی بھی سنگین طبی حالت کو مسترد کرنے کے لئے کسی ڈاکٹر سے ملنا چاہتے ہیں۔

یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ نے حال ہی میں بغیر کوشش کیے بھی بڑی مقدار میں وزن کم کرنا شروع کردیا ہے۔

خلاصہیہاں بہت ساری طبی حالتیں ہیں جو وزن کو غیرصحت مند نقصان کا سبب بن سکتی ہیں۔ اگر آپ کا وزن کم ہے تو ، سنگین صحت کی پریشانی کو مسترد کرنے کے لئے ڈاکٹر دیکھیں۔

صحت مند طریقہ سے وزن کیسے حاصل کیا جائے

اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو ، اسے درست کرنا بہت ضروری ہے۔

سوڈا اور ڈونٹس پر انگ لگانے سے آپ کا وزن بڑھنے میں مدد مل سکتی ہے ، لیکن یہ آپ کی صحت کو بیک وقت تباہ کرسکتا ہے۔

اگر آپ کا وزن کم ہے تو آپ متعدد غیرصحت مند پیٹ کی چربی کے بجائے متوازن مقدار میں پٹھوں اور میٹھے چربی کو حاصل کرنا چاہتے ہیں۔

معمول کے وزن میں بہت سارے افراد ہیں جن کو ٹائپ 2 ذیابیطس ، دل کی بیماری اور دیگر صحت کے مسائل موٹاپا (11 ٹرسٹڈ ماخذ) سے وابستہ ہوتے ہیں۔

لہذا ، صحت مند کھانے پینے اور مجموعی طور پر صحت مند طرز زندگی گزارنا بالکل ضروری ہے۔

اگلا باب آپ کی صحت کو بیک وقت ضائع کیے بغیر ، تیزی سے وزن بڑھانے کے متعدد مؤثر طریقوں پر غور کرتا ہے۔

اگر آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہو تب بھی SUMMARY زیادہ تر صحت مند کھانے کی اشیاء کھا نا ضروری ہے۔

صحت کے وسائل

ہماری مفت 3 سوالوں والی ڈائٹ کوئز لیں

ہمارے مفت تشخیص میں 3 فوری سوالوں کے جوابات کی بنیاد پر آپ کے لئے بہترین غذا ہے۔

اپنی جانیں تلاش کریں

اپنے جسمانی جلنے سے زیادہ کیلوری کھائیں

وزن بڑھانے کے لئے سب سے اہم چیز جو آپ کر سکتے ہیں وہ ہے کہ آپ کیلوری سے زائد حاصل کریں ، یعنی آپ اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کیلوری کھاتے ہیں۔

آپ اس کیلوری کیلکولیٹر کا استعمال کرکے اپنی کیلوری کی ضروریات کا تعین کرسکتے ہیں۔

اگر آپ آہستہ آہستہ اور مستحکم طور پر وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو ، کیلکولیٹر کے مطابق ہر دن جلانے سے کہیں زیادہ 300-500 کیلوری کا مقصد بنائیں۔

اگر آپ تیزی سے وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو اپنی بحالی کی سطح سے اوپر کے لگ بھگ 700–1،000 کیلوری کا مقصد بنائیں۔

یاد رکھیں کہ کیلوری کیلکولیٹر صرف تخمینہ فراہم کرتے ہیں۔ آپ کی ضروریات میں روزانہ کئی سو کیلوری مختلف ہوتی ہیں ، دیں یا لیں۔

آپ کو پوری زندگی کیلوری گننے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن یہ آپ کو کتنی کیلوری کھا رہی ہے اس کا احساس دلانے کے ل the اس سے پہلے کچھ دن یا ہفتوں تک مدد ملتی ہے۔ آپ کی مدد کرنے کے لئے بہت سارے عمدہ اوزار موجود ہیں۔

خلاصہ آپ کو وزن بڑھانے کے ل your آپ کے جسم میں جلنے سے زیادہ کیلوری کھانے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ تیزی سے وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو سست وزن میں اضافے کے ل maintenance یا اپنی بحالی کی سطح سے اوپر کی روزانہ 300–500 کیلوری کا مقصد۔

کافی مقدار میں پروٹین کھائیں

صحت مند وزن بڑھانے کے لئے ایک واحد سب سے اہم غذائیت پروٹین ہے۔

پٹھوں پروٹین سے بنا ہوتا ہے اور اس کے بغیر زیادہ تر ایسی ہی اضافی کیلوری جسم میں چربی کے طور پر ختم ہوجاتی ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ سے زیادہ دودھ پلانے کے اوقات کے دوران ، ایک اعلی پروٹین غذا بہت سی اضافی کیلوری کو پٹھوں میں تبدیل کرنے کا سبب بنتی ہے (12 ٹرسٹڈ سورس)۔

تاہم ، یہ بات ذہن میں رکھیں کہ پروٹین ایک دو دھاری تلوار ہے۔ یہ بھی بھر رہا ہے ، جو آپ کی بھوک اور بھوک کو نمایاں طور پر کم کرسکتا ہے ، جس کی وجہ سے کافی کیلوری حاصل کرنا مشکل ہوجاتا ہے (13 قابل اعتبار ماخذ ، 14 قابل اعتبار ذریعہ)

اگر آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، جسم کے وزن میں فی پاؤنڈ (1.5-2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام) کے لئے 0.7-1 گرام پروٹین کا مقصد بنائیں۔ آپ اس سے بھی اوپر جا سکتے ہیں اگر آپ کی کیلوری کی مقدار بہت زیادہ ہو۔

اعلی پروٹین کھانے میں گوشت ، مچھلی ، انڈے ، بہت سے دودھ کی مصنوعات ، پھلیاں ، گری دار میوے اور دیگر شامل ہیں۔ اگر آپ اپنی غذا میں کافی پروٹین حاصل کرنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں تو پروٹین سپلیمنٹس جیسے چھینے پروٹین بھی مفید ثابت ہوسکتے ہیں۔

سمری پروٹین آپ کے پٹھوں کے بلڈنگ بلاکس کی تشکیل کرتا ہے۔ مناسب چکنائی کے بجائے پٹھوں کا وزن بڑھانے کے لئے کافی پروٹین کھانا ضروری ہے۔

کافی مقدار میں کارب اور چربی بھریں اور کم سے کم 3 ٹائم فی دن میں کھائیں

بہت سے لوگ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت کارب یا چربی کو محدود کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔

اگر آپ کا مقصد وزن بڑھانا ہے تو یہ ایک برا خیال ہے ، کیونکہ اس میں کافی کیلوری لگنا مشکل ہوجائے گا۔

اگر وزن بڑھانا آپ کی ترجیح ہے تو کافی مقدار میں اعلی کارب اور اعلی چربی والے کھانے کھائیں۔ بہتر ہے کہ ہر کھانے میں کافی مقدار میں پروٹین ، چربی اور کاربز کھائیں۔

وقفے وقفے سے روزہ رکھنا بھی برا خیال ہے۔ یہ وزن میں کمی اور صحت کی بہتری کے لئے مفید ہے لیکن وزن بڑھانے کے ل enough کافی کیلوری کھانے میں اس سے زیادہ سختی آسکتی ہے۔

یقینی بنائیں کہ ہر دن کم سے کم تین کھانے کھائیں اور جب بھی ممکن ہو تو توانائی کے گھنے ناشتے میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔

سمری وزن حاصل کرنے کے ل، ، روزانہ کم از کم تین کھانے کھائیں اور یقینی بنائیں کہ کافی مقدار میں چربی ، کاربس اور پروٹین شامل ہوں۔

توانائی سے گھنے کھانے کی اشیاء کھائیں اور استعمال کریں ساس ، مصالحے اور مصالحہ جات

ایک بار پھر ، زیادہ تر پوری ، واحد اجزاء والی کھانوں کو کھانا بہت ضروری ہے۔

مسئلہ یہ ہے کہ یہ کھانے پینے کی چیزیں پروسیس شدہ جنک فوڈز سے کہیں زیادہ بھرتی ہیں ، جس کی وجہ سے کافی کیلوری حاصل کرنا مشکل ہوتا ہے۔

کافی مصالحے ، چٹنی اور مصالحہ جات کا استعمال اس میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ آپ کا کھانا ذائقہ دار ہے ، اس کا زیادہ تر کھانا آسان ہے۔

نیز ، توانائی سے گھنے کھانوں پر زیادہ سے زیادہ زور دینے کی کوشش کریں۔ یہ وہ کھانے کی چیزیں ہیں جن میں ان کے وزن کے مقابلہ میں بہت سی کیلوری ہوتی ہیں۔

یہاں کچھ توانائی سے گھنے کھانے کی اشیاء ہیں جو وزن بڑھانے کے ل perfect بہترین ہیں:

گری دار میوے: بادام ، اخروٹ ، میکادیمیا گری دار میوے ، مونگ پھلی وغیرہ۔

خشک پھل: کشمش ، کھجور ، چھلکے اور دیگر۔

اعلی چربی والی دودھ: پورا دودھ ، بھرپور چربی دہی ، پنیر ، کریم۔

چربی اور تیل: اضافی کنواری زیتون کا تیل اور ایوکوڈو آئل۔

اناج: جئ اور بھوری چاول جیسے پورے اناج۔

گوشت: چکن ، گائے کا گوشت ، سور کا گوشت ، بھیڑ ، میمنا وغیرہ۔ فیٹی کٹوے کا انتخاب کریں۔

ٹِبرز: آلو ، میٹھے آلو اور آم۔

ڈارک چاکلیٹ ، ایوکاڈوس ، مونگ پھلی مکھن ، ناریل کا دودھ ، گرینولا ، ٹریل مکس۔

ان میں سے بہت ساری کھانوں میں بہت کچھ بھرتا ہے ، اور بعض اوقات آپ کو خود کو کھانا کھانے پر مجبور کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے یہاں تک کہ اگر آپ کو اچھا لگتا ہے۔

اگر وزن بڑھانا آپ کی ترجیح ہے تو ٹن سبزیاں کھانے سے گریز کرنا اچھا خیال ہوسکتا ہے۔ اس سے توانائی سے گھنے کھانوں کے لئے کم جگہ رہ جاتی ہے۔

سارا پھل کھانا ٹھیک ہے ، لیکن اس پھل پر زور دینے کی کوشش کریں جس میں بہت زیادہ چیونگ کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، جیسے کیلے۔

اگر آپ کو مزید تجاویز کی ضرورت ہو تو ، وزن میں تیزی سے اضافے کے ل 18 18 صحتمند غذاوں پر اس مضمون کو پڑھنے پر غور کریں۔

خلاصہ آپ کھانوں میں چٹنی ، مصالحہ اور مصالحہ جات شامل کرسکتے ہیں تاکہ زیادہ سے زیادہ کھانے میں آسانی ہو۔ اپنی غذا کو زیادہ سے زیادہ توانائی سے گھنے کھانوں پر بیس رکھیں۔

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *